【防疫暖心分享】楊蓓老師的防疫期間身心安頓指導語

親愛的社工夥伴們，防疫的期間辛苦了，北公會特別邀請楊蓓老師，為我們錄了一段身心安頓指導語，溫暖柔和的聲音讓人聽了立刻放鬆下來，大家可以在休息時間，花個十分鐘，一邊聆聽一邊做，讓自己有個短暫的放鬆片刻，希望能為防疫工程努力的社工夥伴們，帶來一點點平靜。

點這裡聽指導語：https://pse.is/RU2UB

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+ 防疫期間的身心安頓指導語（楊蓓老師）逐字稿 +
　
各位社工夥伴，助人工作者，各位民眾大家好，我是楊蓓。

今天我們在這邊感受到不同程度的疫情的影響，大家都辛苦了，所以讓我們這一刻，在一起練習讓自己的身心慢慢地安頓下來。
　
首先想請你先選擇一個安全自在的環境，慢慢地坐下來，你可以盤腿坐，也可以坐在椅子上。如果你願意躺下，環境允許的話，也都可以。總之找一個你最自在、最放鬆的姿勢。
　
然後呢，我們慢慢把眼睛閉起來，把注意力輕輕地放在自己的呼吸上，一吸一吐之間，你會意識到自己整個的身體是越來地越放鬆，吸氣的時候不用吸得很滿，很自然地呼吸，吐氣的時候也自己認為吐乾淨了就好，所以就是很自然的很輕鬆的呼吸。
　
這個呼吸，我們每天都在呼吸，可是這一刻你的呼吸是很專心的，而且很放鬆的。這樣讓自己的呼吸慢慢調勻了之後，我們一起看看我們自己的整個身體，關照一下自己的整個身體，是我們每天都在用的，我們先感覺一下我們的臉部的肌肉，臉大約地留意一下你的眼睛、你的鼻子、你的嘴巴、你的耳朵、你的下巴有沒有放鬆，你的臉是不是緊繃的，想辦法把他放鬆。
　
然後呢，我們把我們的注意力移道脖子肩膀，感受一下自己的肩膀平常其實常常撐在那裡，沒有好好的放鬆。這一刻我們一邊呼吸，一邊讓自己的肩膀可以放鬆下來，你現在沒有什麼是是需要讓你去扛的。
　
然後，我們再順著這個身體的注意力往下到了胸口，感受一下自己的胸部在呼吸的時候進進出出，關照我們整個身體的呼吸的過程裡頭所感受到的起伏，然後也藉著這個機會感謝一下這個身體，這個胸部的心臟、肺臟，其實整天都跟著我們工作，很辛苦的。
　
接著我們把注意力放到了腸胃的部分，你今天吃的東西，還有感覺嗎？這些食物在我們的腸胃裡頭，它要很努力的運作變成能量來供應我們所需，現在他們怎麼樣，你現在讓他好好地放鬆，也好好地感謝他們一下。
　
接著我們把注意力移到自己的脊椎，如果你是坐著的就感覺一下你的脊椎一節一節把自己撐起來，但是不必用力，脊椎也不用特別地挺住，讓它很自然地直立起來就好了。感覺自己在脊椎的支持下穩穩地坐在椅子上，或是躺在地上。但是不必用力，把你所有的身體的力量都落在椅子、地板的介面上，整個人越來越放鬆。
　
然後，也注意一下你的下半身，你的腿，你的腳，每天都在努力走路，這個時候也讓他放鬆一下，這個鬆其實很簡單，就是你不要用力，然後帶著一點鼓勵、欣賞的心情，感受一下自己的腿、自己的身體，漸漸地你的注意力，你的放鬆是在整個的身體上。
　
這個身體等了你很久了，你不停利用它，這個時候好好地讓他休息一下，放鬆一下，隨著你的呼吸，你會感覺自己的身體越來越鬆、越來越鬆，然後這個鬆是你不需要去努力，也不需要用力，然後讓自己很自然，很自在地讓自己跟自己的身體在一起。
　
所以你的呼吸，你的身體，都跟這個時間，你的空間，整個地調和在一起，他就是這麼自然地一呼一吸，然後越來越鬆、越來越鬆。讓自己就停留在這樣子的狀況下。漸漸地，漸漸地，越來越鬆，越來越鬆。也讓自己在這個鬆的狀態下，停留，在這個鬆的裡頭，慢慢的我們現在要回到現在的這個時間裡。
　
先不要著急，也不用立即地要自己回過神來，讓自己可以很自然地稍微動一下自己的身體，然後開始意識到，你的環境的周遭，好像有光線，好像有聲音，然後把自己的注意力重新地回到呼吸上，你不要急著張開眼睛，就讓自己在短短的時間裡面意識很清楚，跟自己的呼吸，跟周圍的環境，有一個輕鬆的對話。
　
感謝自己可以有這麼短短的七分鐘，好好的對待自己，也感謝自己這段日子很辛苦，走過這個防疫的時間。然後，把手搓搓熱，動一動身體，把搓熱的手敷在自己的眼睛上，很溫柔地幫自己按摩一下，你的眼眶，你的臉頰，你的額頭，你的下巴。
　
然後張開你的雙臂，交叉，抓一抓自己的肩膀，握著自己的手臂，捏一捏，感受一下自己的這個身體，在這個過程當中你可能會想到，其實每天每個時刻，自己的狀態，其實是瞬息萬變的，日後如果可以的時候，就回想這一刻，自己曾經鬆過，曾經好好地對待自己。
　
然後其實只要很簡單地讓自己關注自己的呼吸，關注自己的身體，就讓一切的念頭都束之腦後，如果你的念頭還是一直跑出來的話，你可以告訴自己，放鬆一下，就那麼七分鐘而已，沒有什麼事是急成這個樣子的。讓自己有意識地讓這些念頭不要干擾自己。
　
如果還是不行的時候，你只要告訴自己，我現在眼前如果什麼事都做不了，我就選擇裡面的事情，一件就好了。如果再不行，你也可以找一找身邊的朋友、專業人員聊聊自己的狀況。
　
好，現在，慢慢地可以把眼睛睜開來了，重新接受這個世界，重新接受周圍的事情，能夠在瞬息萬變的時候，它即便發生了也還是一個很安定的狀態，這個是要練習的，是要我們可以常常地做這樣小小的練習來安頓自己。謝謝。

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